Técnica n.° 1: Respiración profunda
Esta técnica es muy fácil de aplicar y es
útil para controlar las reacciones fisiológicas antes, durante y después de
enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas.
-Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
-Mantén la respiración mientras cuentas mentalmente hasta 4
-Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
-Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las
distintas fases de la respiración de forma lenta y un poco más inten¬sa de lo
normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningún momento. Para comprobar
que haces la res¬piración correctamente puedes poner una mano en el pecho y
otra en el abdomen. Estarás haciendo correctamente la respiración cuando sólo
se te mueva la mano del abdomen al respirar (algunos le llaman también respiración
abdominal).
Técnica n.° 2: Detención del pensamiento
Esta técnica puede utilizarse también
antes, durante o después de la situación que nos causa problemas.
Esta estrategia se centra en el control
del pensamiento. Para ponerla en práctica debes seguir los siguientes pasos:
-Cuando te empieces a encontrar incómodo, nervioso o alterado, préstale
atención al tipo de pensamientos que estás teniendo, e identifica todos
aquellos con connotaciones negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras
personas, la culpabilización, etc.)
-Di para ti mismo “¡Basta!”
-Sustituye esos pensamientos por otros más positivos.
Técnica n.° 3: Relajación muscular
Esta técnica también sirve para aplicar
antes, durante y después de la situación, pero para su empleo eficaz requiere
entrenamiento previo. Para su práctica sigue los siguientes pasos:
Siéntate tranquilamente en una posición cómoda. Cierra los ojos.
Relaja lentamente todos los músculos de tu cuerpo, empezando con los
dedos de los pies y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los
músculos del cuello y la cabeza.
Una vez que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo, imagínate en
un lugar pacífico y relajante (por ejemplo, tumbado en una playa). Cualquiera
que sea el lugar que elijas, imagínate totalmente relajado y despreocupado.
Imagínate en ese lugar lo más claramente
posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea posible, al menos una
vez al día durante unos 10 minutos en cada ocasión. Si te ha convencido la
utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatiza
el proceso y conseguir relajarte en unos pocos segundos.
Técnica n.° 4: Ensayo mental
Esta técnica está pensada para ser
empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos sentimos seguros.
Consiste simplemente en imaginarte que estás en esa situación (por ejemplo,
pidiéndole a alguien que salga contigo) y que lo estás haciendo bien, a la vez
que te sientes totalmente relajado y segu¬ro. Debes practicar mentalmente lo
que vas a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a
sentirte más relajado y seguro de ti mismo.
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